3月13日 世界睡眠デーで『ほげーたいそう』公開 寝つき改善へ
ベストカレンダー編集部
2026年3月12日 14:33
ほげーたいそう発表
開催日：3月13日
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世界睡眠デーに合わせて発表された新しい就寝前ルーチン「ほげーたいそう」
株式会社ポケモンは2026年3月12日12時に、『Pokémon Sleep』の関連施策として、就寝前の心身の緊張を緩める筋弛緩運動を取り入れた体操「ほげーたいそう」を発表しました。発表は「世界睡眠デー」（3月13日）に合わせたもので、同社は本取り組みを通じてアプリ利用者の睡眠をサポートすることを目的としています。
本記事では、発表資料に記載された調査と実証実験の結果、体操の内容、研究者のコメント、調査概要やリンク情報まで、プレスリリースに含まれるすべての情報を漏れなく整理してお伝えします。日付・人数・数値などの情報は発表資料の通りに記載します。
発表の背景と目的
発表の背景には、スマートフォンアプリ『Pokémon Sleep』を通じて日常的に収集される睡眠データを活用し、利用者の睡眠改善に資する具体策を提示する狙いがあります。今回の「ほげーたいそう」は、漸進的筋弛緩法（progressive muscle relaxation）を応用した体操で、就寝前の緊張を和らげることを目的としています。
発表された調査は、アプリから得られた大規模なユーザーデータ分析と、睡眠脳波測定器を用いた小規模な実証実験という2つのアプローチで実施され、それぞれの結果が発表資料に詳述されています。
41,832名のユーザーアンケートで見えた「寝つき」の変化
まず、アプリ利用者を対象としたアンケートおよび睡眠記録の分析結果です。調査期間は2026年1月19日（月）～2026年2月1日（日）、対象はアンケートに同意した地域設定が日本かつ16歳以上の『Pokémon Sleep』ユーザー、調査人数は41,832人でした。
プロジェクト期間内に筋弛緩運動を3日以上実施したユーザーは14,299名で、これらのユーザーの睡眠データと、筋弛緩運動を行わなかった日との比較分析が行われました。以下は主な数値です。
| 指標 | 筋弛緩運動を実施した日 | 実施しなかった日 | 差 |
|---|---|---|---|
| 入眠までの時間（平均） | 19.2分 | 19.6分 | −0.4分（約2.0％短縮） |
| 対象ユーザー数（3日以上実施） | 14,299名（41,832名中） | ||
上記結果から、筋弛緩運動を行った日は入眠までの時間が有意に短縮される傾向が示されました。全体の平均短縮は0.4分（約2.0％）でしたが、効果の大小は個人差と実施タイミングに依存することが示唆されました。
入眠までの時間と実施タイミングの関係
筋弛緩運動を実施したタイミング別に入眠までの時間を比較した結果、就寝の0～9分前に筋弛緩運動を行った場合に最も入眠がスムーズである傾向が確認されました。就寝直前に実施するほど効果が得られやすいという傾向です。
さらに、もともと入眠に時間がかかるユーザー（対象ユーザーの入眠までの時間平均値19.7分を基準に入眠に時間がかかる傾向にある群）に焦点を当てると、筋弛緩運動を3日以上実施した結果、入眠時間が平均で2.0分（約5.7％）短縮しました。これは全体平均の0.4分（約2.0％）を上回る改善幅です。
- 調査対象：『Pokémon Sleep』ユーザー（日本設定、16歳以上）41,832人
- 分析対象（3日以上実施）：14,299人
- 調査期間：2026年1月19日～2026年2月1日
- 注意事項：調査結果を利用する際は「株式会社ポケモン調べ」のクレジット表記が求められます。プライバシーポリシーはhttps://view.sleep.pokemon.co.jp/legal/pp/1/index.html
睡眠脳波測定器を用いた実証実験が示した客観的な改善
アンケート・睡眠記録による解析に加えて、睡眠脳波測定器を用いた検証実験も実施されました。こちらは参加者20名（20～60代の男女）、調査期間は2026年1月28日（水）～2026年2月5日（木）です。就寝前に筋弛緩運動を実施した場合と、就寝前にスマホなどの日常習慣を行った場合を比較しました。
測定では睡眠脳波から算出される各種睡眠変数に加え、主観的な眠気等を評価する質問票を併用して評価しています。その結果、複数の客観指標および主観評価で睡眠の質改善を示す傾向が確認されました。
主な実験結果（数値）
- 睡眠効率：筋弛緩運動を実施した晩は、日常習慣を過ごした晩と比較して睡眠効率が3.2%上昇。
- レム睡眠割合：22.7%から25.7%へ有意に増加。
- 入眠までの時間と中途覚醒（夜中に目が覚める時間）：いずれも減少傾向。
- 主観的眠気：筋弛緩運動を実施した晩の方が有意に高い評価。
また、個別被験者の事例として40代女性の例が挙げられており、筋弛緩運動を実施した晩に入眠がスムーズになったことが確認されています。これらの結果は、筋弛緩運動が睡眠全体の質にポジティブな影響を与えうることを示す客観データとして提示されています。
「ほげーたいそう」の内容、実施法、研究者コメントとまとめ
「ほげーたいそう」は就寝前に体をリラックスさせる体操で、体に力を入れた後に大きく力を抜くという漸進的筋弛緩法を取り入れています。力を抜くときに「ほげー」と声を出しながら息を吐くことがポイントとされます。以下に実施の手順と注意点を整理します。
なお、本体操の詳細や導入方法は特設サイトにて公開されています： https://www.pokemonsleep.net/stretch/
実施手順（要点）
- 姿勢：布団や床に横になるか、ベッドに仰向けで横たわる。
- 緊張・弛緩の順序：手足や肩、腹部、顔など部位ごとに順に筋肉を強く緊張させ、数秒保持したのち一気に力を抜く。
- 呼吸と発声：「ほげー」と声を出しながら息を吐くことで、脱力感の認知を高める。
- 所要時間の目安：短時間でも効果が得られるが、就寝0～9分前に行うと入眠への効果がより得られやすいと分析結果は示している。
研究者コメントと注意点
本調査での監修に携わった筑波大学国際統合睡眠医科学研究機構の柳沢正史教授は、「筋弛緩法を取り入れた『ほげーたいそう』を健常者が実施することによる睡眠のポジティブな変化を確認できました。ナイトルーティンとして習慣化することにより、良い睡眠への一助となることが期待できます。」とコメントしています。
調査・実験は健常者を対象としたものであり、個々の健康状態や既往症によっては結果が異なる可能性があります。特定の医療的処置や治療を受けている方は、運動や呼吸法の導入前に医療専門家へ相談することが望ましい点は留意が必要です。
使用上の表示とリンク
プレスリリース内では、調査結果の利用に際して「株式会社ポケモン調べ」のクレジット表記を求めています。また、プライバシーポリシーはhttps://view.sleep.pokemon.co.jp/legal/pp/1/index.htmlが示されています。特設サイトのURLはhttps://www.pokemonsleep.net/stretch/です。
カテゴリはスマートフォンアプリ・フィットネス・ヘルスケアに関連する取り組みであり、キーワードとしては「ポケモン」「スリープ」「筋弛緩運動」「ユーザーアンケート」「睡眠」「脳波測定器」「実証実験」「ほげーたいそう」「寝つき」「睡眠効率」などが挙げられています。
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 発表者 | 株式会社ポケモン |
| 発表日時 | 2026年3月12日 12:00 |
| 取り組み名称 | ほげーたいそう（漸進的筋弛緩法を取り入れた就寝前体操） |
| ユーザーアンケート調査 | 対象41,832人、期間2026年1月19日～2月1日、3日以上実施者14,299人、入眠平均19.2分（実施日）vs19.6分（非実施日）、差−0.4分（約2.0％） |
| 睡眠脳波測定実験 | 対象20人（20～60代男女）、期間2026年1月28日～2月5日、睡眠効率+3.2%、レム睡眠割合22.7%→25.7%、入眠時間・中途覚醒の減少、主観的眠気の増加 |
| 監修 | 柳沢正史教授（筑波大学国際統合睡眠医科学研究機構）コメントあり |
| 特設サイト | https://www.pokemonsleep.net/stretch/ |
| 注意事項 | 調査結果を利用する際は「株式会社ポケモン調べ」のクレジット表記を要請。プライバシーポリシーhttps://view.sleep.pokemon.co.jp/legal/pp/1/index.html |
以上がプレスリリースに基づく調査結果と「ほげーたいそう」の概要、実施方法、研究者コメントおよび関連データの整理です。本稿は発表資料の記載内容を忠実に再構成したものであり、日付や人数、数値については発表時点の情報に基づいています。
